BASISCHER FRÜHSTÜCKSBREI

Der basische Frühstücksbrei besteht nur aus Karotten und Früchten der Saison, wenn gewünscht kann er mit Mandeln und Rosinen ergänzt werden.

Zutaten für 1 Portion

Für den basischen Frühstücksbrei

1 Banane (ca. 180 g) – davon 3 Scheiben abschneiden (für die Garnitur)

1 Apfel (ca. 140 g) – schälen, entkernen

1 Karotte (ca. 80 g) – schälen

1 EL Mandeln (ca. 20 g) – davon 3 Mandeln halbieren (für die Garnitur)

1 TL Rosinen

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 10 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 1 Minuten

Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit dem Pürierstab bis zur gewünschten Konsistenz pürieren.

Den Frühstücksbrei in eine Schale füllen, mit Bananenscheiben und Mandelhälften garniert genießen.

BASISCHES FRÜCHTEFRÜHSTÜCK

Das basische Frühstück besteht aus Früchten der Saison, Mandeldrink und Erdmandelflocken.

Zutaten für 2 Portionen

2 Bananen

2 Äpfel

1 Handvoll Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren etc.)

100 ml Mandeldrink

4 EL Erdmandelflocken

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 10 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 1 Minuten

Die Bananen mit einer Gabel zerdrücken und auf 2 Schalen verteilen. Die Äpfel grob reiben und jeweils unter die Bananen heben.

BUCHWEIZEN-PORRIDGE 

Wer morgens sehr hungrig ist, kann dieses Porridge aus Buchweizen und Nüssen genießen. Hier ist das Porridge herzhaft zubereitet, man kann aber natürlich auch einfach das Salz weglassen, dafür ein paar Rosinen dazugeben, wenn man es lieber süß mag.

Dieses herzhafte Buchweizen-Porridge ist glutenfrei, leicht verdaulich und langanhaltend sättigend. Dazu tragen neben dem Buchweizen die Sesampaste und die Nüsse bei. Für einen perfekten Start in den Tag.

Zutaten für 1 Portion

60 g Buchweizen

1 Handvoll Nüsse – fein hacken

350 ml Wasser

1 TL Tahini (Sesampaste)

Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle 

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 5 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 20 Minuten

Für das Buchweizen-Porridge das Wasser mit 1 Prise Salz aufkochen lassen. Den Buchweizen in das kochende Wasser geben, dann die Hitze reduzieren und 20 - 25 Min. leicht köcheln lassen.

Die Sesampaste einrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Dann die Nüsse unterheben und genießen.

Hafer-Bananen-PORRIDGE 

Dieses Porrige ist vegan und kann auch nach dem Fasten als Frühstück verwendet werden.

Zutaten für 1 Portion

1 EL Vollkornhaferflocken (gibt es auch glutenfrei)

200 ml Hafermilch

1/2 Banane

Zimt

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 5 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 10 Minuten

Für das Porridge die Hafermilch mit der in Scheiben geschnittenen Banane in einen Topf geben. Mit einer großen Prise Zimt aufkochen. Topf vom Herd nehmen und die Haferflocken einrühren. Gern mit Nüsse, Mandeln o.ä toppen und genießen.

Glutenfreies Brot mit Rote Bete-Aufstrich

Wer gerne Brot frühstückt, fährt besonders gut mit unserem glutenfreien Brot für den Darm. Es besteht ausschließlich aus darmfreundlichen Zutaten, etwa Leinsamen, Chiasamen, Flohsamenschalenpulver, Walnüssen und darmheilenden Gewürzen. Das Brot fördert somit die Verdauung, schützt die Darmschleimhaut und trägt zur Entgiftung des gesamten Verdauungssystems bei.

Zutaten für 1 Brot (ca. 500 g) 

1 Kastenform (26 cm lang)

100 g Hirse – fein mahlen; davon 1 EL beiseitestellen

60 g Quinoa, weiß – fein mahlen

135 g Sonnenblumenkerne

100 g Leinsamen, geschrotet

3 EL Flohsamenschalenpulver, leicht gehäuft

30 g Chiasamen

65 g Walnüsse – grob hacken

Weitere Zutaten und Gewürze

1 TL Kristallsalz, gehäuft

½ TL Fenchelsamen

½ TL Korianderpulver

½ TL Kreuzkümmelpulver

1 TL Kokosblütenzucker

450 ml Wasser, lauwarm

1 EL + 1 TL Kokosöl

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 20 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 50 Minuten

Den Backofen auf 175° C Umluft vorheizen; ein feuerfestes Gefäß mit Wasser füllen und auf den Ofenboden stellen. Die Kastenform mit 1 TL Kokosöl einfetten und mit 1 EL Hirsemehl bestäuben; dann beiseitestellen. Ein mit Backpapier bestücktes Backblech bereitstellen

Das Hirsemehl zusammen mit Quinoa Mehl, Leinsamen, Flohsamenschalenpulver und Chiasamen in einen großen Cutter geben und kurz mixen. Anschließend Salz, Fenchelsamen, Koriander-, Kreuzkümmelpulver und Kokosblütenzucker dazugeben und nochmals kurz mixen.

Schließlich Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kokosöl und Wasser ebenfalls in den Cutter geben und kräftig durchmixen. Dann die Masse in eine Schüssel geben und mit den Händen kräftig durchkneten, bis sich der Teig vom Schüsselrand löst.

Den Teig in die vorbereitete Kastenform geben, gleichmäßig hineindrücken und ca. 30 Min. im Ofen backen.

Das Brot kurz aus dem Ofen nehmen, aus der Form stürzen und auf das Blech setzen. Anschließend nochmals 20 Min. backen. Dann aus dem Ofen nehmen und komplett auskühlen lassen. 

ROTE-BETE-AUFSTRICH MIT MEERRETTICH

Zutaten für 1 kleines Weck-Glas

250 g Rote Bete, gekocht – restliche Haut entfernen; die rote Bete fein reiben

60 g Sonnenblumenkerne

2 EL Meerrettich, aus dem Glas

2 EL Apfelessig

3 EL Olivenöl, kaltgepresst

1 EL Zitronensaft, frisch gepresst

2 EL gehackter Koriander

Kristallsalz und Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

Vorbereitungszeit ca. 10 Minuten

Koch-/Backzeit ca. 1 Minuten

Für den Rote-Bete-Aufstrich alle Zutaten in einen Mixer geben und cremig pürieren. Dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Aufstrich in ein verschließbares Glasgefäß füllen und kühlstellen.

Tipp: Wer es besonders scharf mag, kann den Meerrettichanteil natürlich entsprechend erhöhen.

BANANEN-SHAKE MIT MANDELN

2 reife Bananen in Scheiben schneiden. 3 Birnen vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Bananen und Birnen, dem Saft von 1 Mandarine und 1 TL gemahlenen Mandeln im Mixer pürieren.

Portion ca. 390 kcal, E 5 g, F 4 g, KH 82 g

ANANAS-MANGO-SHAKE

2 reife Mangos vom Stein schneiden, Fruchtfleisch schälen. ¼ kleine Ananas schälen, Strunk entfernen. Obst in Stücke schneiden. Mit den Blättern von 1 Stiel Minze pürieren.

Portion ca. 390 kcal, E 4 g, F 3 g, KH 85 g

APFEL-TRAUBEN-MÜSLI

2 Äpfel vierteln, entkernen und in dünne Scheiben schneiden. 150 g kernlose Weintrauben halbieren. Äpfeln und Weintrauben mit 2 EL Erdmandelflocken (Reformhaus) und dem Saft von ½ Orange mischen.

Portion ca. 370 kcal, E 4 g, F 4 g, KH 77 g

BIRNEN-MÖHREN-SAFT MIT NUSS

4 Äpfel vierteln, entkernen und in kleinere Stücke schneiden. 3 Möhren in Stücke schneiden. Mit Birnen, 1 TL Sonnenblumenkerne für Öl und 2 EL Walnusskernen in einem Entsafter entsaften. Wichtig: frisch genießen!

Portion ca. 130 kcal, E 1 g, F 81 g, KH 11 g

ORANGEN-MANDEL-SALAT

2 Orangen schälen, die Filets herausschneiden. 1 große Banane schälen, in Scheiben schneiden. Obst mit dem Saft von ½ Zitrone mischen. Mit 2 EL gerösteten Mandelblättchen bestreuen.
 Portion ca. 390 kcal, E 7 g, F 9 g, KH 12 g

BUNTE GEMÜSESUPPE

200 g Weißkohl und ½ Paprikaschote in Streifen, ¼ Porreestange in Ringe, 1 Stange Staudensellerie und 1 Möhre in Scheiben schneiden.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Paprika, Sellerie und Möhre darin ca. 4 Minuten andünsten. Mit 350 ml Gemüsebrühe ablöschen. Kohl, Porree, 1 Lorbeerblatt und 1 Wacholderbeere dazugeben, aufkochen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

50 g Kirschtomaten halbieren. 2 Stiele Petersilie hacken. Tomaten ca. 4 Minuten vor Ende der Garzeit in die Suppe geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Lorbeer und Wacholder entfernen. Suppe mit Petersilie bestreuen.

Portion ca. 220 kcal, E 6 g, F 11 g, KH 19 g

KARTOFFELN MIT AVOCADO-DIP

200 g Kartoffeln ca. 25 Minuten kochen. ½ Avocado schälen, in Stücke schneiden. Mit 1-2 TL Zitronensaft beträufeln und pürieren. Mit Salz, Knoblauch und Pfeffer würzen. Kartoffeln pellen, dazu essen.

Portion ca. 390 kcal, E 6 g, F 27 g, KH 30 g

KÜRBIS-ZUCCHINI-GEMÜSE

½ kleinen Hokkaidokürbis in schmale Spalten schneiden, entkernen. 1 kleine Zucchini in Scheiben schneiden. 1-2 EL Olivenöl mit 1 TL Currypulver verrühren, unter das Gemüse mischen. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen.

Portion ca. 350 kcal, E 6 g, F 21 g, KH 35 g

KARTOFFELSUPPE MIT KOKOS

½ TL Sesam rösten. 200 g Kartoffeln, 1 Schalotte und 10 g Ingwer schälen und würfeln. 1 TL Öl in einem Topf erhitzen. Kartoffeln, Zwiebeln und Ingwer darin ca. 5 Minuten andünsten. Mit 100 ml Kokosmilch und 150 ml Wasser auffüllen, ¼ TL Instant-Gemüsebrühe einrühren, ca. 20 Minuten weich köcheln.

½ Möhre und 1 Stange Staudensellerie in Stücke schneiden. 3 Champignons in Scheiben, 30 g Zuckerschoten längs in Streifen schneiden.

1 TL Öl erhitzen. Sellerie und Möhren darin ca. 7 Minuten braten. Pilze ca. 4 Minuten, Zuckerschoten ca. 2 Minuten mitbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Suppe mit Salz und Kurkuma abschmecken, pürieren. Gemüse zufügen, mit Sesam bestreuen.

Portion ca. 440 kcal, E 8 g, F 28 g, KH 29 g

GRIECHISCHER TOMATENSALAT

100 g Tofu in Würfel schneiden. In 1 TL Öl anbraten. Mit Kräutersalz würzen, abkühlen lassen.

200 g Tomaten längs vierteln. 100 g gelbe Kirschtomaten halbieren. 1 rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe sowie 1 Stange Staudensellerie in Stücke schneiden. Blätter von 1-2 Stielen Zitronen, Thymian, bis auf etwas zum Garnieren, abzupfen. 1 EL dunklen Balsamessig, Salz und Pfeffer verrühren, 1 EL Olivenöl tröpfchenweise unterschlagen.

Vorbereitete Zutaten mit der Vinaigrette mischen. Mit Rest Thymian garnieren.

Pro Portion: ca. 320 kcal, E 15 g, F 22 g, KH 14 g

SESAM-BRATKARTOFFELN

300 g Kartoffeln ca. 25 Minuten kochen. Abgießen, abschrecken und pellen. Kartoffeln in Spalten schneiden. 2 Lauchzwiebeln in Ringe schneiden. 1-2 EL Sesamöl in einer Pfanne erhitzen. Kartoffelspalten darin braun braten. Lauchzwiebeln kurz mit braten. Zum Schluss mit 1 TL Sesamsamen bestreuen, salzen, genießen.

Portion ca. 380 kcal, E 7 g, F 20 g, KH 42 g

SAUERKRAUTSALAT MIT ANANAS

½ rote Paprikaschote putzen, waschen und in kurze Streifen schneiden. 2 Stiele Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und hacken. 200 g Sauerkraut ausdrücken.

100 g Ananas in Stücken (aus der Dose) abtropfen lassen, Saft dabei auffangen. Stücke evtl. etwas kleiner schneiden. Sauerkraut, Ananasstücke und saft, Paprika, Petersilie und 1 EL Rapsöl mischen. Mit Pfeffer abschmecken und anrichten.

Pro Portion ca. 220 kcal, E 3 g, F 11 g, KH 25 g

GEMÜSE-ZOODELS MIT PESTO

Je 200 g Möhren und Zucchini in dünne Streifen schneiden. In 250 ml kochender Gemüsebrühe ca. 5 Minuten garen, abtropfen lassen. ½ Töpfchen Basilikum von den Stielen zupfen, mit 2 EL Olivenöl und 1 TL gemahlenen Mandeln pürieren, mit Salz und Pfeffer würzen. Auf die Gemüse-Nudeln geben. 

Portion ca. 280 kcal, E 5 g, F 24 g, KH 12 g

OFENKARTOFFELN MIT OLIVEN

300 g Kartoffeln schälen, in Spalten schneiden. 1 EL Olivenöl mit etwas Paprikapulver und Salz verrühren, unter die Kartoffeln heben. Auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben. Im heißen Ofen (E-Herd: 200 °C/Umluft: 175 °C) ca. 20 Minuten backen. Nach 15 Minuten 1 EL schwarze Oliven zufügen. Mit 1 EL Olivencreme (Bioladen) servieren.

Portion ca. 320 kcal, E 5 g, F 16 g, KH 36 g

GEFÜLLTE CHAMPIGNONS

Von 8 großen Champignons die Stiele herausbrechen, fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Champignons darin braun braten, auf Küchenpapier abtropfen lassen. 2 rote Zwiebeln in Streifen schneiden. 2 Stiele Petersilie hacken. Zwiebeln, Pilzstiele und Petersilie im heißen Bratensatz unter Wenden 4-5 Minuten dünsten. Mit Pfeffer würzen, etwas abkühlen lassen.

1 EL hellen Balsamicoessig mit Salz und Pfeffer würzen, 1 EL Öl darunterschlagen. Pilzköpfe mit Zwiebel-Petersilien-Mischung füllen. Mit 25 g Rauke anrichten, mit der Vinaigrette beträufeln.

Pro Portion ca. 250 kcal, E 9 g, F 21 g, KH 7 g.